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Combien de repas quotidien en boxe ou mma?
La nutrition peut être source de confusion. Avec ma double casquette de boxeur et de diététicien, on me pose souvent la question de la fréquence et du nombre de repas par jour. C’est particulièrement important pour les boxeurs qui ont besoin d’une alimentation adéquate pour optimiser leurs entraînements. Si certains se sentent plus à l’aise avec l’approche « traditionnelle » de trois repas par jour, d’autres préfèrent en manger cinq à six. Mais quelle est la meilleure option ?
En matière de fréquence des repas, il n’existe pas de solution universelle. Il existe cependant des recommandations pour les personnes plus actives, comme les boxeurs et autres athlètes. En effet, le régime alimentaire d’un boxeur nécessite un apport calorique plus élevé pour soutenir son niveau d’activité et sa dépense énergétique élevés. Pour déterminer au mieux ce qui fonctionne pour chacun, il est important d’évaluer les avantages et les inconvénients de chaque stratégie.
Plus de repas = plus de muscles ?
Manger de petits repas à intervalles réguliers tout au long de la journée – de quatre à six repas – présente de nombreux avantages pour les boxeurs. D’une part, cela facilite un apport énergétique continu, ce qui signifie que le corps reçoit de l’énergie sous forme de calories plus régulièrement. Un apport énergétique suffisant est essentiel à la performance physique à l’entraînement et sur le ring. C’est d’ailleurs l’approche adoptée par les nak muays en Thaïlande qui préfèrent plusieurs petits repas légers à un nombre moindre de repas, mais plus consistants.
Durant mes nombreux séjours dans les camps de boxe en Thaïlande, j’avais le sentiment que mes partenaires d’entraînement locaux étaient constamment en train de manger tout en conservant une shape irréprochable. C’est un mode de vie qui n’est possible que lorsqu’il n’y a pas de contraintes externes et que notre vie tourne autour de la boxe. En d’autres termes, cela s’adresse aux combattants professionnels ou à ceux qui aspirent à ce que la boxe devienne leur métier.
De même, cela permet un apport régulier de protéines pour la réparation et la récupération musculaires, ce qui peut prévenir la fonte musculaire et maintenir la composition corporelle. L’inconvénient de cette approche est qu’elle peut entraîner une surconsommation de calories, ce qui peut entraîner une prise de poids à long terme. De même, en mangeant trop fréquemment, nous risquons de ne pas écouter les signaux de faim et de satiété envoyés par notre corps.
Enfin, nous ne sommes pas tous égaux devant la digestion. Un athlète dont la digestion est trop lente risque de s’entraîner dans une situation d’inconfort qui peut mettre à mal sa séance. En effet, rien de pire que de s’entraîner dans des conditions digestives compliquées. C’est pourquoi chaque boxeur doit trouver son propre équilibre et individualiser son approche nutritionnelle en fonction de facteurs qui lui sont propres.
Trois repas par jour : une routine gagnante ?
Les trois repas par jour restent-ils la clé du succès ? D’autant plus que, comme aime le rappeler le docteur et ingénieur biomédical Reginald Allouche, le corps humain « adore la routine ». Ce dernier, pratiquant la boxe à ses heures, nous rappelle que même dans le chaos, le métabolisme apprécie la régularité tel un métronome et n’apprécie pas d’être brutalement sorti de sa zone de confort.
Il s’agit donc d’une approche classique à trois repas par jour : petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Cette méthode alimentaire convient parfaitement aux personnes ayant des horaires très structurés et nécessitant moins d’énergie pour une activité physique quotidienne. De plus, elle permet une certaine régularité, particulièrement appréciée par le corps.
« Le matin, mange comme un roi, le midi comme un prince, et le soir comme un pauvre. » Ce proverbe illustre l’idée traditionnelle selon laquelle il vaut mieux consommer la majorité de ses calories en début de journée. En effet, on ne le répètera jamais assez ce qui est consommé le matin et le midi est brulé tandis que ce que nous ingérons le soir est stocké. Bien sur, il faut si nécessaire procédé aux réajustements qui s’imposent car les dépenses énergétiques inhérentes à la boxe sont extrêmement élevé. Quand les circonstances l’exigent, il faut remettre du carburant dans le véhicule au risque d’abimer la mécanique.
Cette approche peut donc engendrer des périodes trop longues (plus de cinq heures) sans repas, ce qui affecte le niveau d’énergie et entraîne de la fatigue. Par conséquent, au repas suivant, les portions peuvent être trop importantes, provoquant inconfort, ballonnements et inévitablement de la fatigue (le fameux « coup de pompe »).
C’est l’approche pour laquelle j’avais opté lorsque j’étais compétiteur, car je suis de ceux qui aiment le cadre d’une discipline, et cela m’a plutôt réussi. Aujourd’hui encore, cela me permet d’avoir un bon niveau d’énergie à l’entraînement et dans ma vie professionnelle. Je pense que c’est la méthode qui correspond au plus grand nombre, car notre vie ne tourne pas uniquement autour du noble art ou du MMA.
Nous sommes pour la plupart soumis à des contraintes familiales et professionnelles. Si nécessaire, de nombreux compléments alimentaires sous forme de boissons-repas ou de barres-repas comme la gamme de produits FEED sont à notre disposition. Ces produits sont sains et respectent un cahier des charges extrêmement exigeant, qui s’adapte aux contraintes de temps toujours plus nombreuses liées à la vie moderne.
Que dit la science sur la fréquence des repas chez les sportifs ?
Bien que des études supplémentaires soient nécessaires, les données actuelles suggèrent qu’une augmentation de la fréquence des repas peut être bénéfique pour les boxeurs. En effet, les personnes très actives ont des besoins nutritionnels plus élevés que la moyenne. Elles ont besoin de plus de calories pour alimenter leurs entraînements et de plus de protéines pour la réparation et la récupération musculaires.
Il est également important pour les boxeurs de maintenir une composition corporelle maigre et un poids adéquat pour les compétitions.
Selon la Société internationale de nutrition sportive (soumise à aucun lobbying puisqu’à but non lucratif), qui se dédie au développement de la nutrition sportive, augmenter la fréquence des repas peut contribuer à préserver la masse maigre, avoir un effet positif sur les marqueurs sanguins comme le cholestérol, diminuer la faim et améliorer le contrôle de l’appétit chez les athlètes.
Une étude a comparé l’effet de la fréquence des repas sur la composition corporelle chez des boxeurs. Cette étude, relativement restreinte, a divisé les boxeurs en deux groupes : un groupe consommait deux repas par jour, tandis que l’autre en consommait six. L’étude a révélé que le groupe ne consommant que deux repas par jour présentait une perte de masse maigre significativement plus importante. Le groupe consommant plusieurs repas par jour présentait une augmentation de sa masse maigre et de sa puissance anaérobie.
Bien que ces résultats indiquent que des repas plus légers sont bénéfiques pour les athlètes, l’Académie de nutrition et de diététique préconise une approche individualisée, au cas par cas. Cependant, comme la plupart des athlètes n’aiment pas concourir l’estomac plein, elle suggère de consommer des repas plus légers à proximité d’une compétition afin de permettre une vidange gastrique adéquate. Alternativement, des repas plus copieux peuvent être consommés lorsque le temps disponible avant l’exercice ou la compétition est plus long.
Chaque boxeur est unique : trouvez votre recette gagnante
En matière de nutrition, il n’existe pas de solution universelle. Il est important de reconnaître que ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Par exemple, les boxeurs peuvent bénéficier de repas plus légers et plus fréquents pour maintenir leur mode de vie actif. Mais pour la plupart des individus, une combinaison de ces stratégies de planification des repas peut être idéale.
C’est pourquoi il est si important d’écouter son corps et de déterminer ce qui vous convient le mieux. Ainsi, vous pourrez vous concentrer sur un apport nutritionnel adéquat pour vos entraînements.
Il n’y a donc pas de réponse dogmatique quant à la fréquence des repas chez le boxeur ou le pratiquant de MMA. À chacun d’adopter la posture qui lui convient le mieux et de trouver son équilibre par rapport à sa vie extra-sportive, ses contraintes personnelles et ses ambitions dans le game.